wyciąg górny

Powiem ci ze personalnie zlota 3 sprawdzonych cwiczen masowych na proste, ktora przetestowalem na podopiecznych to: Allachy kleczac Allachy siedzac Crunch ze sztanga na lawce ujemnej. Moze dlatego wsrod elity jest tak niskie zapotrzebowanie na sprzet na miesnie brzucha, to podstawowych cwiczen nic nie przebije. Zobacz ze "setki" maszyn [...]

[...] 8 http://www.youtube.com/watch?v=wLPhNGR3-8U&feature=youtu.be 2. Hp 3 s 100 x 3/100 x 3/100 x 3 3. MC 4 s 145x5/145x5/145x5/105x10 4. Podciąganie 5 s cc 8,8,7,6,5 5. Górny wyciąg 3 s 50x8/40x8/30x8/ 6. Pendlay rows 4 s 60x8/60x8/60x8/60x8 http://www.youtube.com/watch?v=RjM6wfeqCdI&feature=youtu.be 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s [...]

[...] 4. Odwrotne rozpiętki 4s x 15-20p + 1s regresyjna 5. Wyciskanie francuskie sztangielkami 10kg x 10 12kg x 10 12kg x 10 6. Prostowanie przedramion z linkami w rękach, górny wyciąg 3s x 15p 7. Prostowanie przedramienia przed siebie, górny wyciąg 2s x 15p +60min aero po treningu siłowym Komentarz do treningu Przyznam szczerze, że trening bez [...]

[...] nowy trening. W poniedziałki będę robić plecki z tricepsem. Po dzisiejszym treningu jestem bardzo zadowolona, dodałam nowe ćwiczenia jak wiosłowanie na T-bar, czy dolny wyciąg jednorącz, czy ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem. Na triceps również nowe ćwiczonko jak wąskie wyciskanie sztangi czy prostowanie jednorącz na górnym wyciągu [...]

[...] 3. Modlitewnik, maszynka 2s x 12-15p 4. Maszyna imitująca pompki na poręczach 100kg x 8 120kg x 8 140kg x 8 160kg x 8 + 100kg x max 5. Prostowanie ramion z drążkiem, górny wyciąg (nie wiem jakie są obciążenia sztabek :-( ) 12 sztabek x 10 14 sztabek x 10 16 sztabek x 10 + 10 sztabek x max 6. Prostowanie ramienia jednorącz przed głową, górny [...]

[...] ''pompki odwrotne''--5 serii +ciężar dołożony na klatę 3.Wiosłowanie --hantle leżąc 5 serii c/s 4.Podciąganie wąsko lekka pomoc--4 serie 5.Przyciąganie drążka górny wyciąg do klaty --5 serii c/r 6.Górny wyciąg w pochyleniu na prostych rękach ściąganie do dołu 5 serii c/s 7.Kaptury tyłem 5 serii c/r 8.Uginanie ramion modlitewnik --dolny [...]

sobota trening biceps i triceps-w seriach łączonych 1a.uginanie ramion stojąc dolny wyciąg+ b.prostowanie ramion górny wyciąg----4x10x30/+14x30/14x32,5/14x35/14x37,5 2a.uginanie ramion naprzemiennie ze skrętem -hantle+ b,stojąc prostowanie ramion nad głowę -kratownica wąsko---4x10x16,5/+4x12x44 3a,uginanie naprzemienne jak marsz + b,górny [...]

[...] 2.Unoszenie ramion do przodu podchwytem + na tylne na maszynie ---4x10x10,45 3.Brama wyciskanie stojąc z przed głowy---12x48/10x58/8x63/6x68 4.Unoszenie drążek wyciąg dolny do przodu + leżąc na ławce na tylne--3x10x15,12,5 5.Wyciskanie na maszynie oparcie daleko ---12x45/10x50/10x55/8x60 6.Wyciskanie na maszynie oparcie blisko [...]

[...] Rozgrzewka + ławka rzymska z obciążeniem 15 kg 1.Podciąganie wąsko -1x8/2x6 2.Podciąganie szeroko maszyna z pomocą 15kg--3x8 3.seria łączona .a.--przyciąganie siedząc dolny wyciąg wąsko --12x60/10x70/80/90 10 sek przerwy --b.na szerokość barków górny wyciąg przyciąganie podchwytem --12x40/10x45/8x50/50 10 sek przerwy c.górny wyciąg klęcząc [...]

wtorek --plecy rower stacjonarny 10 min + ławka rzymska 1.podciąganie 5 x 7 2.wiosło 12 x40/60/70 + 10 x 80 + 3 x8 x90 3.przyciąganie górny wyciąg podchwyt na szerokość barków 10 x 35/40/45/50/55/60 4.przyciąganie szeroko chwyt neutralny dolny wyciąg siedząc -- 12 x 45/55/60 + 10 x 65/70 5.wiosło hantlą w pochyleniu tułowia -- 12x20/30/30 + 8 x [...]

[...] 8 x 70 ,1 x 5 x 97 ,1 x 3 x 112 SERIE DOCELOWE--uchwyt startowy bez zatrzymania 2 x 117 ,120 ,122 ,125 ,127 dodatkowo rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko + wyciskanie hantli podchwytem 3 serie górny wyciąg do mostka górny wyciąg do karku unoszenie ramion bok + przód uginanie ramion naprzemienne hantle + brzuch maszyna uginanie ramion wyciąg

[...] taki właśnie zrobiłem rozgrzewka ogólna 1,rozpiętki + wyciskanie hantli skos plus 3 x 10 x 17,5 + 3 x 10 x 32,5 2.wiosło hantlami leżąc ławka plus --4 x 10 x 32,5 3.górny wyciąg do mostka b.wąsko 3 x 10 x 50 4 ,przyciąganie dolny wyciąg do brzucha -chwyt na szerokość barków --4 x 10 x 65 5.gorny wyciąg ściąganie drążka pod siebie ---3 x 12 x [...]

[...] maszyna 8 x ,90 ,95 ,100 ,105 ,110 ,110 przerwy 1 min rozpiętki maszyna 5 x 8 x 62,5 przerwy 1 min przenoszenie HANTLA 37,5kg za głowę w leżeniu 4 serie siedząc dolny wyciąg na szer barków do brzucha + górny wyciąg podchwyt do klatki 5 x 8 x 75 + 5 x 7 x 55 wiosło jednorącz w pochyleniu ---5 x 8 x 50 W pochyleniu hantle na tylne+górny [...]

[...] skos plus --4 x 8 x 45 Rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko ława skos plus ----4 x 8 x 25 +4 x 8 x 25 przenoszenie hantla za głowę w leżeniu w poprzek ławy --4 x 8 x 35 górny wyciąg do karku szeroko --4 x 8 x 65 siedząc dolny wyciąg do brzucha --10 x 75, 80 ,85 ,90 górny wyciąg -warkocz pod siebie --5 x 10 x 27,5 dzisiaj przerw już nie pilnowałem [...]

[...] do Szklarskiej Poręby ,to popołudnie wolne ,jutro dniówka to padło na domową siłownię Górny do karku 14 x45kg 12 x 50kg 10 x 55kg 3 x 8 x 60kg Przyciąganie siedząc -dolny wyciąg --szeroko 2 x 10 x 60kg 2 x 10 x 62,5kg 2 x 10 x 65kg Górny wyciąg siedząc -przyciąganie wąsko do mostka 2 x 10 x 45kg 2 x 10 x 47,5kg 2 x 10 x 50kg Wiosło jednorącz w [...]

PIĘTNASTKI Ćwiczenie poniedziałek środa piątek Poniedziałek Środa Piątek Klatka wyciskanie płasko 50 55 60 65 70 75 Plecy wiosłowanie 37,5 42,5 47,5 52,5 57,5 62,5 Klatka 2 skos 40 45 50 55 60 65 Plecy gorny wyciag 47,5 52,5 57,5 62,5 67,5 72,5 Klatka 3 skos 35 40 45 50 55 60 Plecy dolny wyciag 45 50 55 60 65 70 Barki [...]

PIĘTNASTKI Ćwiczenie Poniedziałek Środa piątek Poniedziałek Środa Piątek Klatka wyciskanie płasko 62,5 65 67,5 70 72,5 75 Plecy wiosłowanie 50 52,5 55 57,5 60 62,5 Klatka 2 skos 52,5 55 57,5 60 62,5 65 Plecy gorny wyciag 60 62,5 65 67,5 70 72,5 Klatka 3 skos 47,5 50 52,5 55 57,5 60 Plecy dolny wyciag 57,5 60 62,5 65 67,5 70 Barki [...]

OSTATECZNA WERSJA PIĘTNASTKI Ćwiczenie Poniedziałek Środa piątek Poniedziałek Środa Piątek Klatka wyciskanie płasko 60 62,5 65 67,5 70 72,5 Plecy wiosłowanie 50 52,5 55 57,5 60 62,5 Klatka 2 skos 52,5 55 57,5 60 62,5 65 Plecy gorny wyciag 60 62,5 65 67,5 70 72,5 Klatka 3 skos 47,5 50 52,5 55 57,5 60 Plecy dolny wyciag 57,5 60 62,5 65 67,5 70 Barki [...]

[...] 2.Hantle na przemian ze skrętem--3x10x15 3.Młotki---12x15/12x16,5/10x19/10x19 4.Wyciąg dolny wąsko ,unoszenie przedramion--2x20x20 lekko plecki 1.Górny wyciąg -drążek z chwytem neutralnym ściąganie tyłem do karku---12x45/12x50/10x55/8x60 2.Górny wyciąg siedząc skos -ściąganie wąsko do mostka--3x10x60 Popołudniowa przejażdżka [...]

Wtorek plecy -biceps 1.Wiosłowanie podchwyt gryf w prowadnicy --14x66/12x76/10x86/86/8x96 2.Podciąganie poziomo --pompki odwrotne --4x12 3.Górny wyciąg-przyciąganie do klatki--14x40/12x45/2x10x50 4.Górny wyciąg przyciąganie do karku --14x50/12x55/10x60/8x65 1.Uginanie ramion gryf w prowadnicy --16x16/14x26/12x31/10x36 2.Uginanie ramion wyciąg [...]